Mindfulness

¿Qué es Mindfulness?

El término inglés Mindfulness se traduce como Atención Plena.

Se trata de un tipo de meditación que proviene del budismo, para estabilizar la mente y estar en el presente. No es por tanto una moda del siglo XXI, sino una técnica de meditación que ya enseñaba Buda hace 2.600 años.

Algunas de las características del Mindfulness son:

  • Prestar atención
  • Consciencia plena
  • Recordar
  • No-juicio
  • Aceptación de lo que ya está ocurriendo (sin confundirlo con la resignación)
  • Amabilidad

El Mindfulness es una técnica con la que profundizas en ti mismo y mejoras tu auto-conocimiento y auto-aceptación. Ayuda a desarrolla la habilidad de prestar atención al momento presente, y concentrarse únicamente en esa situación, lo que nos permite reconocer los pensamientos y las emociones que emergen en nuestra mente y cuerpo a cada instante.

Hoy sabemos que el cerebro es neuroplástico, es decir, podemos cambiarlo, aunque para ello hace falta mucho foco y mucha práctica. A base de foco y práctica, se abren nuevos caminos en el cerebro y en las conexiones neuronales, de forma que nuestros pensamientos no circulen por los mismos surcos de siempre. Para conseguirlo, es fundamental tener compromiso y motivación para cambiar, porque al principio costará mucho. A través de nuestros actos, pero también de nuestros pensamientos y del lenguaje que usamos para comunicarnos con nosotros mismos y con los demás, podemos modificar nuestro cerebro.

Algo que también conocemos hoy día, y que se ha probado científicamente, es la existencia de la Epigenética: todos nacemos con una base o disposición genética, pero podemos modificar la forma en la que influimos en nuestros cromosomas y en nuestro ADN con nuestros pensamientos, sentimientos y acciones, influyendo además en todos nuestros descendientes. Esto además significa que también podemos influir en los demás y en sus descendientes. La epigenética es una característica genética similar a la neuroplasticidad del cerebro.

El Mindfulness también ayuda a poner tu atención en lo que es realmente importante para ti. Los problemas logísticos de hoy no van a tener ninguna importancia dentro de 10 años, por lo que es útil aprender a no darle tantas vueltas a los problemas, y sobretodo a aquello que ya hayas reflexionado, porque ya está reflexionado. Hay un momento para planificar y otro para estar conscientes del momento presente. No es bueno ni práctico estar planificando constantemente, siendo más preferible y provechoso estar conscientes de las tareas que hacemos.

En nuestras vidas diarias, tenemos potencialmente tanto de que preocuparnos que también tenemos potencialmente mucho de lo que disfrutar. Si no disfrutas lo que ya tienes, ¿para qué quieres más? Sólo se puede disfrutar en el presente (en este momento). La Gratitud es, en añadido, una herramienta muy poderosa. El agradecimiento es una buena estrategia cuando te obsesionas con un problema. No pongas tu atención sólo en lo que no va bien, especialmente si no son cosas graves, y son sólo problemas de logística. Para experimentar mayor plenitud en tu vida, te recomiendo trabajar el agradecimiento.

El Mindfulness es también un recurso extremadamente útil para disminuir nuestro estrés. Esta gran enfermedad de nuestros días es muy perjudicial para nuestro cerebro y para todo el organismo. Hay un tipo de estrés conocido como estrés psicológico, en el que estamos constantemente preocupados: nos preocupamos por lo que ya fue, por lo que puede ser, por los demás… Las situaciones duras o difíciles de la vida no tienen por qué ser estresantes si somos capaces de reinterpretar las circunstancias y buscar apoyos. Para combatir el estrés, se han demostrado los resultados positivos de la práctica de ejercicio y de meditación (como por ejemplo Mindfulness).

La tendencia de nuestra era es ir muy rápido y hacer muchas cosas, cuantas más mejor. Es importante pararse a pensar ¿para qué? El Mindfulness nos ayuda a decelerar, y a poner atención a las cosas que estamos haciendo en este mismo momento.

El Mindfulness tambien ayuda a desarrollar la Auto-compasión. En contraste con la Auto-estima, que se basa en conseguir logros, en la competición, y en ser mejor que los demás, la Auto-compasión se centra más en el cuidado de uno mismo, por el simple hecho de que merecemos ser cuidados, sin necesitar que otros nos aprecien para cuidarnos. La Auto-compasión se basa en no sentirse superior ni inferior, y en no ser exigentes ni perfeccionistas con nosotros mismos. Asumamos de una vez que el perfeccionismo NO es una virtud, sino un exceso que constituye un gran problema.

El Mindfulness también facilita el desarrollo de la Resiliencia: no apegarse a lo positivo, ni a lo negativo, ya que ambos son impermanentes y van a cambiar. Tenemos que estar por tanto equilibrados. El pasado sólo son experiencias, y para que éstas sean provechosas, debemos aprender de los errores para mejorar, pero sin machacarnos. Tengamos en cuenta también que las expectativas conllevan casarse con un plan, y pensar que las cosas van a ser de una determinada manera, cuando esto en la práctica muy rara vez sucede. No es tan bueno, por tanto, tener expectativas, ya que si éstas no se cumplen, el cerebro lo percibe como una amenaza. La felicidad y la infelicidad dependen de cuan realistas mantengamos nuestras expectativas, ya que nuestra infelicidad se fundamenta en expectativas poco realistas.

Hemos de ser conscientes de que nuestros pensamientos NO son un fiel reflejo de la realidad, NO son objetivos y a veces nos perjudican. El cerebro no conoce la diferencia entre algo que está sucediendo de verdad y algo que nos estamos imaginando que va a pasar. Por esto, hay que ser muy cuidadoso con adelantarse a los acontecimientos. Mindfulness es muy útil en este sentido, al entrenarnos en el saber estar conscientes del momento presente, en lugar de pensando, imaginando y planeando el futuro.

Aunque no seas capaz de modificar algo que piensas, porque crees que llevas razón, no es inteligente dejar que eso te afecte, tomártelo tan a pecho, o creértelo hasta el punto de dejar que te haga daño. Mindfulness nos entrena en la aceptación de los pensamientos que están ahí, sin dejar que nos afecten. Nos enseña a no aferrarnos a los pensamientos que nos perjudican, a cuestionarlos, y a no tomarlos como verdades absolutas, ni siquiera cuando se trate de algo que dice la sociedad, o que piensan los demás. Con Minfulness aprendemos a dar perspectiva a nuestros problemas, a relativizar, a tomar distancia. Empezamos a cuestionarnos ¿cómo de importante es esto en mi vida? Todo es personal, todo depende de nuestro punto de vista. Y todo es impermanente: esto también pasará.

Nuestra realidad cognitiva es algo que construimos momento a momento, y que empieza con la atención, con aquello de lo que te das cuenta y aquello de lo que no te das cuenta. Tu enfoque determina tu realidad. 

Hay que intentar ser positivos. Hablar de sueños y metas positivas estimula los centros cerebrales que nos abren a nuevas posibilidades. Cada ser humano tiene un tremendo potencial, somos altamente resilientes, tenemos la capacidad de mantener el optimismo, de no desfallecer. En nuestras sociedades desarrolladas, nuestros mayores sufrimientos son mentales, relacionados con los conflictos con los demás. Con Mindfulness podemos aprender a controlar nuestros impulsos y conseguir mayor bien estar.

Las Emociones y su Gestión

El Mindfulness nos ayuda a auto-conocernos y a reconocer nuestras emociones, pensamientos, sentimientos y estados de ánimos. Podemos entender la importancia de esto conociendo el proceso de desarrollo de las emociones hasta la generación del carácter, que es más o menos el siguiente:

  1. La emoción surge de forma automática, sin que podamos controlarla. Sentimos emociones ante cosas o ante situaciones que son personalmente relevantes para nosotros.
  2. Después de la emoción, surge el pensamiento.
  3. Con los pensamientos creamos los sentimientos, que son más duraderos en el tiempo que las emociones.
  4. Si los sentimientos perduran en el tiempo, pasan a convertirse en un estado de ánimo.
  5. Si ese estado de ánimo perdura en el tiempo, pasa a formar parte de nuestro carácter.

Es decir, el esquema sería:  Emoción → Pensamiento → Sentimiento → Estado de ánimo → Carácter.

Y es por este motivo que debemos reconocer y gestionar bien nuestras emociones, desde el punto 1, porque cuantos más niveles avancemos en este esquema, más difícil nos resultará modificar el carácter.

Un proceso recomendado para gestionar las emociones puede ser el siguiente:

  1. Dejar sentir la emoción, sin reprimirla. Aunque nos parezca una emoción negativa, ésta nos sirve y nos ayuda a darnos cuenta de que existe y de que la tenemos.
  2. Averiguar de dónde puede venir esa emoción, e identificarla.
  3. Después de lo anterior, es cuando dejo ir la emoción, sin reforzarla con más pensamientos. No rumiar la emoción.

Debemos saber que si nos identificamos con algo, y creemos que forma parte de nuestra identidad, no podremos cambiarlo. Por ejemplo: soy muy insegura. Cuidado con el verbo “Ser”. Si somos capaces de reinterpretar las circunstancias, las manejaremos mejor. La mente tiene mucho poder. Prueba a sustituir el verbo “Ser” por el verbo “Estar“, por ejemplo: estoy experimentando…

Y cuando nos veamos en la necesidad de manejar una situación conflictiva, podemos seguir unos pasos muy similares a los ya indicados para gestionar nuestras emociones:

  1. Parar y Respirar.
  2. Pensar que la otra persona solo busca ser feliz o evitar el sufrimiento.
  3. Ser conscientes de las emociones y sensaciones de nuestro cuerpo.
  4. Imaginar que metemos la tensión dentro de un puño y después abrirlo para soltar la situación.
  5. Pensar que la emoción no somos nosotros: nosotros somos mucho más…
  6. No alimentar ni rumiar la emoción con pensamientos y sentimientos repetitivos.
  7. Sentir la emoción, darse cuenta de dónde puede venir, y despues soltar la emoción.
  8. Para sacar las emociones negativas, tambien podemos escribirlas en un cuaderno.

La clave es sentir el enfado, pero no dejar que las emociones te arrastren ni te afecten.

Mindfulness nos entrena con resultados muy satisfactorios en todas estas habilidades.

Beneficios Demostrados del Mindfulness

En los últimos 15 años se han realizado más de 2.500 investigaciones que demuestran científicamente los múltiples beneficios del Mindfulness:

  • Reduce el estrés, la ansiedad y la hiperactividad
  • Mantiene el cerebro alerta y preparado
  • Aumenta la productividad
  • Mejora la memoria y la concentración
  • Disminuye y equilibra la tensión arterial
  • Mejoran el sistema inmunológico
  • Ayuda a gestionar el exceso de ego
  • Te hace más paciente, tranquilo, agradable, sensible, empático
  • Afecta positivamente a tu estado emocional
  • Mejora la calidad y eficiencia del sueño
  • Puede reducir el envejecimiento celular

El Mindfulness puede proporcionar un antídoto psicológico al vacío creado por la codicia materialista y la superficialidad. Ayuda a encontrar significado y sensación de propósito en la vida.

Numerosos estudios científicos han demostrado que cuanto más presente está una persona en su vida, más se reducen su reactividad y su nerviosismo, además de aumentar su paz interior. Quienes lo practican son más felices y gozan de mejor salud. Se convierten en personas más comprensivas y compasivas, y les da herramientas para resolver problemas. Mejora la gestión de las emociones y ayuda a prevenir la ansiedad o la depresión.

El Mindfulness se ha llegado a implantar en hospitales como técnica de salud complementaria a algunos tratamientos, teniendo especial utilidad en enfermos que padecen fuertes dolores crónicos.

Los principales beneficios que tiene en los niños son:

  • Mejora de su atención, concentración, creatividad y rendimiento académico.
  • Les ayuda a auto-regular sus emociones, sintiéndose más seguros.
  • Aumenta su capacidad de introspección: ven más claramente lo que sucede en su interior, y también en el exterior.
  • Desarrollan la paciencia, la compasión y la alegría por el bienestar propio y de los demás.

Los niños que siguen lo principios del Mindfulness son más capaces de gestionar situaciones de estrés y de ponerse en el lugar de los demás, tomando decisiones más conscientes, en lugar de dejarse llevar por las emociones conflictivas, ya que parten de una base más tranquila.

Algunas de las corporaciones más destacadas a nivel mundial han comenzado a aplicar Mindfulness para sus empleados, como por ejemplo: Google, Apple, Barclays Bank, Deutsche Bank, General Motors, IBM, Toyota, Volvo, Nike, American Express, Accenture o Microsoft, entre muchas otras.

Los estudios demuestran que tras una media de 27 minutos de práctica al día de Mindfulness durante 8 semanas, se empiezan a notar todos los beneficios. Sin embargo, es importante saber que la práctica del Mindfulness es un proceso muy complejo que requiere de un guía, y al que hay que dedicarle aproximadamente unos 30 minutos diarios de manera muy constante. Más abajo os indicaré algunos vídeos sobre meditaciones guiadas que son estupendos para comenzar, ya que hacerlo sin ayuda es mucho más complicado.

Yo comparo el Mindfulness con el ejercicio físico del cuerpo. Sólo empiezas a notar los beneficios cuando eres constante a lo largo de un periodo de tiempo. Y además, si dejas de practicarlo, lo avanzado se pierde. En este sentido, para mí el Mindfulness es la gimnasia del cerebro, e intento ser muy constante, y dedicarle al menos 10 minutos diarios. La atención es como un músculo mental que se fortalece a medida que se ejercita.

La clave está en no tomarlo como una obligación más que tienes que hacer, sino en volverlo un hábito, entendiéndolo como algo que quieres incorporar en tu vida para hacerla mejor. Al igual que practicas ejercicio, comes sano, lees, descansas… es importante también este entrenamiento para la mente. Al fin y al cabo, 10 minutos al día no te llevan a ningún lado, y puedes sacarlos en cualquier momento para prácticarlo en cualquier parte, ya que la práctica del Mindfulness no requiere de ninguna equipación especial.

Las mejores horas para practicarlo son al salir el sol y al ponerse. Yo personalmente lo práctico nada más llegar a casa del trabajo, o después de mi ducha nocturna, evitando hacerlo cerca de la hora de irme a dormir, ya que en esos momentos suelo quedarme dormida, y entonces se pierde completamente su utilidad.

Practicar Mindfulness a diario nos entrena en distanciarnos de las distracciones, y luego lo podremos aplicar a nuestras emociones. Éstas llegarán igualmente, pero las trataremos de otra forma. Pensaremos: “vaya, otra vez estoy enfadado”. Reconocer que otra vez estás enfadado te permite tener mayor libertad interior, te puedes recuperar mucho más rápidamente de ese enfado, y puedes manejarlo con más calma.

La Escucha con Mindfulness

Cuando nos comunicamos, un 7% del mensaje lo recibimos a través de las palabras, un 38% del tono de voz, y un 55% del lenguaje no verbal. Por este motivo, al comunicarnos por escrito (email, whatsapp…) tenemos un 93% posibilidades de que nuestro mensaje se mal interprete, es decir: se va a mal interpretar con toda seguridad.

Escuchar es el mecanismo esencial para establecer confianza y respeto. Para saber cómo amar a alguien tenemos que entenderlo, y para eso, tenemos que escuchar. Al final, lo que todos necesitamos es que alguien más nos comprenda, que nos escuche. Escuchar es un regalo hacia el otro.

Se ha comprobado que la probabilidad de que una pareja siga junta es menor si, durante una discusión, uno repite expresiones faciales fugaces de disgusto o desprecio.

La escucha con Mindfulness es una escucha Consciente y Activa. Se trata de prestar atención, vaciar la mente, y escuchar con todo nuestro ser, sin juicios. Cuando estamos sumergidos en nuestro propio sufrimiento y en nuestra cháchara mental es muy difícil escuchar.

Iniciarse en Mindfulness

Las 3 principales formas de meditación budista son las siguientes:

  • Atención focalizada → concentrarse en los ciclos de inspiración-espiración de nuestra respiración; la mente se distrae y debe recuperarse la atención sobre el objeto en el que se concentra.
  • Consciencia plena → atención plena, observar lo que se ve y se oye, así como las sensaciones internas del cuerpo y los pensamientos, sin dejarse llevar por ellos.
  • Compasión y benevolencia → el meditador cultiva un sentimiento de bondad hacia otras personas, ya sean amigos o enemigos; nos ponemos en el lugar del otro.

Todas las meditaciones guiadas que yo he utilizado para iniciarme en Mindfulness se basan en una o varias de éstas formas.

También se basan en dichas formas de Mindfulness estos 3 sencillos trucos para volver al presente y a la presencia:

  • Respiraciones profundas con el abdomen
  • Sensaciones corporales que tengo ahora mismo
  • Observación del entorno

La meditación es bastante simple y puede realizarse en cualquier sitio. No hace falta ningún equipo ni vestimenta especial. Comienza por adoptar una postura cómoda, ni muy tensa ni muy relajada. Buscamos estabilizar la mente alborotada, ocupada en una incesante cháchara interna. La persona se mantiene consciente de lo que sucede sin preocuparse en exceso por ninguna percepción o pensamiento en particular, regresando a su objeto de atención cada vez que la mente se distrae.

Yo lo practico tumbada en el suelo sobre una esterilla o alfombra, o sentada en una silla. En la primera postura, separo un poco las piernas entre sí, y los brazos del cuerpo. En la segunda postura mantengo la espalda erguida pegada al respaldo de la silla, las manos sobre los muslos, y los pies con las plantas tocando el suelo. En ambas cierro los ojos, y controlo que mi postura sea relajada, no tensa. Durante los 10 o 15 minutos que medito, mi mente no para de distraerse: pienso en lo que tengo que hacer después, en lo que me ha dicho una determinada persona, imagino situaciones, rememoro recuerdos, hago planes… Es importante saber que esto nos va a pasar, y es lo natural, porque la mente no está entrenada en concentrarse en una sola cosa (por ejemplo, la respiración) y continuamente se inventa nuevos pensamientos. No debes pensar que lo estás haciendo mal si esto te pasa. Lo que se busca con el Mindfulness es que seamos conscientes de que nos estamos distrayendo, y en ese momento, abandonemos cualquier tipo de pensamiento que estemos teniendo, y volvamos a centrarnos en la respiración. Esto puede pasar cientos de veces durante un ciclo corto de meditación, pero no indica que no lo estemos haciendo correctamente. Le pasa a todo el mundo. Por tanto, una y mil veces, tendrás que volver a centrarte en tu respiración. Los vídeos de meditaciones guiadas que indico abajo hablan sobre esto, y me han ayudado muchísimo, resultándome más difícil hacerlo sin un guía, por el momento. También es muy importante no quedarte dormido mientras meditas, ya que entonces, no estarás siendo consciente de nada. Mi postura preferida es tumbada en el suelo, porque me relajo mejor, pero si estoy muy cansada y pienso que puedo quedarme dormida, entonces lo hago sentada en la silla.

A continuación os indico algunos de los ejercicios que puedes practicar para iniciarte en Mindfulness, y que no son solo meditaciones:

  • Relajación física y mental, 5 minutos por la mañana (antes de ir a trabajar) y 5 minutos por la noche. Encadenarlo a otro hábito nos ayudará a hacerlo, por ejemplo, después del desayuno, después de la ducha…
  • Cada noche, apuntar por escrito 3 cosas por las que te sientas agradecido. Durante al menos 3 o 4 semanas, no puedes repetir las cosas que ya pusiste, es decir, cada noche tendrás que pensar y escribir 3 nuevas cosas por las que estés agradecido.
  • Poner atención plena en alguna de las tareas cotidianas que realizas a diario, por ejemplo: lavarte los dientes, ducharte, fregar los platos, pasar el aspirador, etc…
  • Liberación del hábito: utiliza lugares diferentes a los que sueles usar, por ejemplo: colocar la fruta en un sitio diferente al que sueles, guardarte el móvil en otro bolsillo, sentarte a ver la TV o a cenar en otro sitio, dormir en el otro lado de la cama, etc.
  • Hacer 1 vez al día 10/15 minutos de relajación o Mindfulness básico: concentrarse tan sólo en la respiración. Ojos cerrados y espalda erguida. Cuando la mente se distraiga, vuelve a llevar la atención a la respiración tantas veces como sea necesario.

Os dejo algunos de los videos que he encontrado en Youtuve y que más me han gustado para iniciarme en Mindfulness:

Libro que Recomiendo

Mindfulness. Una guía práctica, de Mónica Esgueva.

  • Mónica, a quien he tenido el privilegio de conocer en persona, tras haber asistido a su curso “Beyond Mindfulness”, es según mi parecer alguien extraordinario y toda una eminencia en lo que se refiere al Mindfulness. Sin duda, cabe la pena investigar su extenso bagaje y sus múltiples trabajos. Dejo aquí su página web: http://www.monicaesgueva.com/quienes/

 

Del mismo modo que un solo paso no va a surcar una senda en la tierra, un solo pensamiento no va a hacer un camino en la mente. Para hacer una ruta física profunda, caminamos una y otra vez. Para hacer un vínculo mental profundo, tenemos que pensar una y otra vez la clase de pensamientos que deseamos que dominen nuestras vidas.” – Henry David Thoreau.

 

DALE MÁS TIEMPO AL SER Y MENOS AL HACER: VIVIRÁS MEJOR.

PARA DISFRUTAR DE LA VIDA, RECUERDA QUE SE ACABA.

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Acerca de AnalíaEG

Soy una chica española del año 83 residente en Madrid
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3 respuestas a Mindfulness

  1. colormateria dijo:

    Excelente articulo! La meditación es algo muy importante y algo muy necesario en nuestros días. Ojalá que con artículos y personas como tú, mucha gente pueda avanzar y les ayude a ser más plenos y felices; y por ende, estos ayuden a otros y más y más …
    Un beso grande.

    Me gusta

  2. Angeles González dijo:

    Excelente artículo que nos informa del método de “Atención Plena”, y nos aporta una guía estupenda para poder afrontar nuestra vida cotidiana de una forma más humana y racional.

    Pensar que podemos modificar la forma en la que influimos en nuestros cromosomas y en nuestro ADN con nuestros pensamientos, sentimientos y acciones, influyendo además en todos nuestros descendientes, nos da una idea del gran poder de nuestra mente.

    Lo que más me gusta es la posibilidad de disminuir el stress que nos provoca hacerlo todo corriendo, y centrarnos en lo verdaderamente importante, que es cuidar de uno mismo, porque esto nos permitirá poder cuidar mejor también de los demás y de nuestro entorno.

    Estoy de acuerdo en que cada día tenemos motivos para agradecer nuestra existencia, y reconocer esos motivos cotidianos nos hace mucho más felices.

    Hace tiempo que yo también llegué a la conclusión de que “las prisas no son buenas”, (esto es un dicho muy antiguo que yo escuchaba a mis abuelos), que tenemos que reivindicar el derecho de llevar una “vida lenta”, para poder contrarrestar la imposición de la vida rápida que el sistema pretende que llevemos, con el único fin de que no tengamos tiempo para pensar, que actuemos de una forma inconsciente, para de esa forma simplemente consumir más, consumir y tirar es lo que lamentablemente se espera de nosotros.

    También me di cuenta que ser perfeccionista no es una virtud, sino más bien una esclavitud para la persona que lo soporta, de la que también nos tenemos que liberar, y aprender a vivir sabiendo que la perfección simplemente no existe, es una ilusión que también nos imponen a través de las toneladas de publicidad que soportamos cada día y ensucia nuestras mentes, para hacernos creer que si compramos todos esos productos alcanzaremos la perfección en nuestras vidas, lo que nos hace además sentirnos culpables e infelices por no conseguirlo.

    Por todo ello considero que has elaborado una excelente guía para iniciarse en el método Mindfulness que yo ignoraba que existiera, y que resulta ser una estupenda herramienta multifunción que mejorará muchísimo nuestra calidad de vida, y también la de la sociedad en su conjunto si todos hiciéramos caso de estos valiosísimos consejos, y aunque no resulta nada fácil este entrenamiento, sin ninguna duda es altamente beneficioso.

    Muchas gracias por tu aportación Analia. Un besazo. Por cierto, me encanta la foto de tu cosecha que has cambiado en tu blog.

    Le gusta a 1 persona

  3. Jose LuisB dijo:

    Me ha parecido muy interesante. Me gustan mucho los artículos que publicas en tu blog, Resultan realmente interesantes. La escritura es impecable, Gracias por aportar toda esta información.
    Besos.

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